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吃越瘦越多?医师大推「7周减肥法」详细饮食+运动菜单大公开!

减肥一定要挨饿吗?你相信吗?「吃愈多就瘦愈多、压力才是造成肥胖的元凶」!曾经在小时候因为身体很瘦,被称为「奥莉薇」的整形外科医师林蓁,在自己开业巨大压力下,饮食失衡,又猛吃宵夜,竟然在10年内胖了快10公斤。所幸进行12周减重享瘦生活」计画,历经清肠排毒、减脂增肌、补充优质蛋白质、摄取好油脂等过程,终于挥别泡芙族。

吃越瘦越多?医师大推「7周减肥法」详细饮食+运动菜单大公开!插图1

林蓁医师说,自己是一个隐形肥胖的泡芙族,虽然从体型外观上看不出肥胖,但发胖部位都集中在腰际、肚子,属于肾上腺疲劳的中广体型,于是下定决心亲身体验「 12周减重享瘦生活」计画。此减重课程计划源自于美国卫生机关近年推广的低升糖饮食计划,利用饮食让血糖慢慢上升,借以稳定血糖,控制患者的病情,以增进总体健康。

她在新书《你不是胖,是压力大》中表示,在进行「享瘦生活」计划的饮食方式非常有弹性,不需要秤体重、不需要计算卡路里,否则就会增加执行的难度;如果是外食,可以用目测和感觉来测量,为了避免效果不彰,可以每周量一次体重、体脂,只要体重有下降0.5公斤、体脂下降0.3%,就算达到非常理想的效果

吃愈多瘦愈多!12周减重后体脂肪能达标

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在减重期间,先将蔬菜吃到饱,概念符合「吃愈多,瘦愈多」,尤其是第一周排毒期间,每一餐必需吃到至少5份蔬菜,每天维持6餐,另外进食3种水果,之后随着阶段进程,维持每餐摄取至少5份蔬菜,再逐周加上白色蛋白质、红肉、好油脂与淀粉。进行12周后,体脂肪便能达标,恢复正常。

如果觉得完整进行12周「享瘦生活」时间太长,有一点困难,容易中途被打断放弃,也可以参考执行「7周简易减重计划」,以下就跟着饮食与运动执行重点,逐步尝试完成人生最后一次成功减重吧!

享瘦生活7周减重计画

1周:排毒周

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饮食:每日只吃至少5种的青菜、3种低升糖水果、2,000cc的水(或无咖啡因的香草茶、南非国宝茶),可添加天然辛香料(辣椒、胡椒、葱、姜、蒜等)或醋、盐巴调味;每日摄食6次蔬果餐(包括早餐、上午点心、中餐、下午点心、晚餐、宵夜)。禁绝摄食淀粉、蛋白质、咖啡、茶、果汁。

运动:这段期间是清肠排毒,身体需要安静地进行排毒,切勿采取高强度的运动(激烈运动会让身体以为进入逃命状态,而开始储存脂肪),以柔软、缓慢的伸展运动为佳。

2周:白色蛋白质周

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饮食:除了前一周的食材外,再加入白色蛋白质,包括蛋、白鱼肉、鸡肉、虾子;蛋白质尽量以水煮、清蒸、干煎方式烹调,可加入天然辛香料(辣椒、胡椒、葱、姜、蒜等)或醋、盐巴调味。先吃饱原有的蔬菜份量,再依照食量大小,摄食适量的蛋白质。每日摄食6次(包括早餐、上午点心、中餐、下午点心、晚餐、宵夜),或依照个人食欲状况,酌减次数。

运动:此期间仍勿采取高强度的运动,以柔软、缓慢的伸展运动为佳。

3周:红色蛋白质周

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饮食:前一周的食材外,再加上红色蛋白质的牛肉、羊肉、猪肉、鲑鱼、鲔鱼等,并以天然辛香料或醋、盐巴调味。先吃饱原有的蔬菜份量,再依照食量大小,摄食适量的白色与红色蛋白质。每日摄食6次(包括早餐、上午点心、中餐、下午点心、晚餐、宵夜),或依照个人食欲状况,酌减次数。

运动:此期间除了低强度的伸展操外,可以开始进行健走、跑步、健身、打球、游泳等中高强度的运动。

4周:坚果周

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饮食:除了前一周的食材外,再加入坚果,并以天然辛香料或醋、盐巴调味。先吃饱原有的蔬菜份量,再依照食量大小,摄食适量的蛋白质与坚果。每日摄食次数可以依照个人食欲状况,调整为3至6次。

运动:柔软操、健走、跑步、健身、打球、游泳等。

5周:高蛋白周

饮食:前一周的食材外,再加入高蛋白的豆类、藜麦,并以天然辛香料或醋、盐巴调味。先吃饱原有的蔬菜份量,再依照食量大小,摄食适量的蛋白质、坚果、豆类、藜麦。每日摄食次数可以依照个人食欲状况,调整为3至6次。

运动:柔软操、健走、跑步、健身、打球、游泳等。

6周:油脂周

饮食:除了前一周的食材外,再加入椰油等好油脂,烹煮以天然辛香料调味的拌炒、油煎料理为主。先吃饱原有的蔬菜份量,再依照食量大小,摄食适量用油脂烹调的蛋白质、坚果、豆类、藜麦。每日摄食次数可以依照个人食欲状况,调整为3至6次。

运动:柔软操、健走、跑步、健身、打球、游泳等。

7周:淀粉周

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饮食:除了前一周的食材外,再添加淀粉类,此阶段算是进入正常饮食。先吃饱原有的蔬菜份量,再依照食量大小,摄食适量用油脂烹调的蛋白质、坚果、豆类、藜麦、淀粉。每日摄食次数可以依照个人食欲状况,调整为3次。

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